SPORTARIJEDanas je Međunarodni dan fizičke aktivnosti Međunarodni dan fizičke aktivnosti obilježava se 10.maja. Svake godine najmanje 1, 9 miliona ljudi širom svijeta umire od posljedica fizičke neaktivnosti. Najmanje 30 minuta redovne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta, 5 puta sedmično, smanjuje rizik od nekoliko hroničnih nezaraznih bolesti. Veća aktivnost ima i više koristi. Fizička neaktivnost je nezavisni faktor rizika za nastanak nezaraznih bolesti na koji može da se utiče. Širom svijeta, do 2015. godine, predviđa se povećanje smrtnih slučajeva od hroničnih nezaraznih bolesti za 17 %, ukoliko se ne preduzmu aktivnosti i ne utiče na uzroke. Svjetska zdravstvena organizacija je na čelu međunarodnih razvoja u promociji fizičke aktivnosti pružajući podršku zemljama članicama u jačanju politike i omogućavajući dijalog između kreatora politike, zdravstvenih eksperata, privatnog sektora, nevladinih organizacija i medija. U 2004. godini usvojena je Globalna strategija o ishrani, fizičkoj aktivnosti i zdravlju, koja ima za cilj da unaprijedi javno zdravlje putem pravilne ishrane i fizičke aktivnosti. Uticaj fizičke aktivnosti i sporta na zdravlje Redovna fizička aktivnost odgovarajuće vrste, intenziteta, trajanja i učestalosti važan je faktor u prevenciji koronarne srčane bolesti i u odgađanju i usporavanju smanjenja radne sposobnosti do kojeg dolazi sa starenjem. Treba imati na umu da vježbanja manjeg intenziteta nisu djelotvorna u podizanju funkcionalne sposobnosti organizma, vježbe srednjeg intenziteta su djelotvorne, a one prevelikog intenziteta u odnosu na pripremljenost organizma su štetne. Rekreacija kao oblik fizičke kulture ima sve pozitivne uticaje koje ima i sport. Rekreacija ima prednost u odnosu na sport zbog mogućnosti široke primjene s obzirom na dob i zdravstveno stanje, te zbog manjeg rizika od povreda. Povećanje opće izdržljivosti organizma proizilazi bazno iz povećanja sposobnosti transportnog sistema za oksigen, posebno njegova segmenta srčano-venskog sistema. Tokom opterećenja fizičko aktivne osobe imaju nižu frekfrenciju srca za svaku razinu opterećenja, te dostižu maksimalnu frekfrenciju pri većem radnom opterećenju nego fizičko neaktivne osobe. Redovno vježbanje povećava ukupnu zapreminu krvi i plućnu zapreminu u mirovanju. Vježbanje utiče i na neke respiracijske funkcije. Pod uticajem redovnog vježbanja povećava se sposobnost oksidacije slobodnih masnih kiselina kao izvora energije mišića, te se time postiže "čuvanje mišićnog glikogena". Navedeno odgađa pojavu zamora mišića i povećava izdržljivost. Povećava se anaerobni prag, koji označava intenzitet rada pri kojem se naglo povećava razina mliječne kiseline i oslobađa ugljični dioksid kao rezultat stvaranja energije procesom anaerobne glikolize. Ovo metaboličko zbivanje prati naglo povećanje ventilacije disanja. Takođe, povećava se sposobnost glikolitičkog energetskog sistema, što se zapaža u sposobnosti stvaranja većih količina mliječne kiseline tokom iscrpljujućih napora. Izdržljivost i radna sposobnost sa starenjem se smanjuju, a vrijeme oporavka se nakon opterećenja produžuje. Smanjenje vrijednosti pokazatelja funkcionalne sposobnosti organizma sa starenjem nastupa kako u fizičko neaktivnih tako i u fizičko aktivnih osoba. Treba naglasiti da se povoljni učinci fizičke aktivnosti ne produžuju tokom nekoliko desetljeća, odnosno održanje fizičke sposobnosti zahtijeva redovnu aktivnost. Istraživanja pokazuju da se sposobnost kardiorespiratornog sistema smanjuje stopom od 8 do 10% za svaku dekadu u fizičko neaktivnih i tek 4% u fizičko aktivnih starijih osoba. Fizička aktivnost djeluje i u smislu poboljšanja ventilacijske funkcije pluća tokom opterećenja, očuvanja mišićne mase, održavanja optimalne tjelesne težine, odgađanja početka i stope gubitka kortikalne kosti koje se zbiva tokom involutivnog perioda. Od posebne je važnosti fizička aktivnost u prevenciji pojave nekih faktora rizika za razvoj koronarne bolesti. Rezultati niza novijih istraživanja upozoravaju na važnost fizičke aktivnosti u prevenciji razvoja nekih oblika karcinoma. Kod fizičko aktivnih žena rjeđe se pojavljuju karcinomi dojke i reproduktivnog sistema, a mogućim mehanizmom smatra se promjena u razini spolnih hormona pod uticajem fizičke aktivnosti. Pri izboru aktivnosti kod starijih osoba treba uzeti u obzir dob, pol, zdravstveni status i funkcionalnu kondiciju. Prednost treba dati aktivnostima koje stimuliraju rad srca, krvotoka i disanja. Starijim osobama se preporučuju sljedeće aktivnosti: šetanje, trčanje, vožnje biciklom, lagana gimnastika i plivanje. Redovno vježbanje djeluje na niz faktora rizika u prevenciji koronarne bolesti. Dinamičko vježbanje dovoljnog trajanja, intenziteta i učestalosti povećava razinu lipoproteina visoke gustoće, snižava sistolički i dijastolički krvni pritisak kod osoba s blagom hipertenzijom, povećava toleranciju glukoze, povećava fibrinolitičku aktivnost krvi, smanjuje agregaciju trombocita, reducira tjelesnu težinu i smanjuje udio masne komponente u ukupnom sastavu tijela, posebno kod osoba s prekomjernom težinom. Na temelju istraživanja zadnjeg desetljeća procjenjuje se da je veličina rizika koju nosi fizička neaktivnost manja od one koju čine ostali faktori rizika kao npr. hipertenzija, hiperkolesterolemija, pušenje cigareta itd. Međutim rezultati niza studija pokazuju da redovna aktivnost smanjuje rizik smrtnog ishoda pri nastanku infarkta miokarda. Kod bolesnika s koronarnom bolesti fizička aktivnost odgovarajućeg oblika, modificiranog trajanja i intenziteta dovodi do fizioloških promjena u obliku sniženja frekfrencije srca u mirovanju, te sniženja porasta frekfrencije srca i sistoličkog krvnog pritiska pri submaksimalnom opterećenju, što smanjuje potrebu miokarda za oksigenom i povećava radni kapacitet. Smanjenjem potrebe miokarda za oksigenom i razine kateholamina, fizička aktivnost utiče na smanjenje iritabilnosti miokarda.Fizičko neaktivne osobe moraju započeti fizičko vježbanje nižim intenzitetom i kraćim trajanjem, a oprez je potreban kod starijih osoba koje se nikad nisu bavile fizičkim vježbanjem. Oblik fizičkog vježbanja također treba prilagoditi zdravstvenim tegobama i funkcionalnim sposobnostima. Trajanje vježbanja obrnuto je proporcionalno intenzitetu vježbanja i zavisno je o stepenu treniranosti osobe i njezinim funkcionalnim sposobnostima. Istaknimo da i aktivnost umjerenog intenziteta dugoročno pozitivno utiče na zdravlje i da ukupna dnevna aktivnost u nekoliko navrata tokom dana, proporcionalno kraćeg trajanja, također povećava funkcionalnu sposobnost srčano-venskog sistema. Osobe s koronarnom bolesti izloženije su riziku od pojave malignih aritmija u opterećenju, a učestalost njihove pojave raste s povećanjem intenziteta opterećenja. Stoga vježbanje kod bolesnika s koronarnom bolesti treba biti nižeg intenziteta, prilagođeno zdravstvenom stanju. Vježbanja ne trebaju prakticirati bolesnici kod kojih postoji kongestivna bolest srca, nestabilna angina, aritmije uzrokovane naporom, smetnje provođenja drugog i trećeg stepena i slično. Svakom vježbanju treba prethoditi od 5 do 10 minutno zagrijavanje vježbama istezanja ili hodanja, a isto treba ponoviti i poslije vježbanja. Ovo pravilo važno je poštovati osobito kod starijih osoba i bolesnika s kardio-vaskularnim bolestima. www.medicina.ba Fizička aktivnost Savremeni javnozdravstveni pristup promoviše umjerenu fizičku aktivnost u dnevnom trajanju od barem trideset minuta. Ona treba biti primjerena dobi, kondiciji, zdravstvenom stanju i mogućim fizičkimograničenjima. Može se provoditi samostalno, u manjem društvu ili organizovanoj grupi. Redovno vježbanje u svakoj životnoj dobi poboljšava fizičko i psihičko stanje, omogućava druženje i upoznavanje novih ljudi, povećava intelektualne sposobnosti, duhovno ispunjava, omogućava bolje odrađivanje dnevnih poslova (na radnome mjestu, u školi ili u kući), a vježbanje u prirodi povećava povezanost s njome i razvija svijest o potrebi njene zaštite. Posebno je za razvoj zdravih međusobnih odnosa važan uticaj zajedničkog vježbanja s članovima porodice i djecom. Sjedenje je osnovna odlika današnjega načina života. Teški tjelesni rad iščezava pred mehanizacijom i robotikom. Prosječan zapadnjački čovjek danas želi što više poslova obaviti u što kraće vrijeme i sa što manje kretanja. Fizička aktivnost na radnome mjestu, kod dolaska ili odlaska s posla, u slobodno vrijeme, izrazito je smanjena. Slobodno vrijeme provodi se sjedeći u automobilu ili pred televizorom. Poseban su problem školska djeca koja, polaskom u školu, znatno mijenjaju način života i kretanje se znatno smanji. Fizičko vaspitanje u školama nedovoljno je zastupljeno. Tada već počinje razvoj rizičnih faktora za pojavu ateroskleroze i povećane tjelesne težine. Redovna fizička aktivnost u djece i mladih iznimno je važna za njihov rast i razvoj, njihovo zdravlje i sposobnost te prevenciju razvoja rizičnih faktora koji će uticati na njihovo zdravlje u odrasloj dobi. U mladenačkoj dobi usvojena navika redovne fizičke aktivnosti ostaje i u odrasloj dobi. Danas je poznato da je određena količina fizičke aktivnosti značajna u prevenciji gojaznosti, blage arterijske hipertenzije, šećerne bolesti, povišenih masnoća u krvi, bolesti kardiovaskularnog sistema u čijoj je podlozi ateroskleroza, prvenstveno koronarne bolesti srca. Nikada nije kasno redovnu fizičku aktivnost usvojiti kao način života jer je dokazano da ona na svim ljudskim područjima znatno povećava ukupnu kvalitetu života. Postići i očuvati dobro zdravlje Dugotrajna istraživanja nedvojbeno su potvrdila da redovna fizička aktivnost poboljšava zdravlje i sprječava bolesti. Fizička neaktivnost povezana je s većinom degenerativnih bolesti (srčane bolesti, maligne bolesti, moždani udar, hipertenzija), a sve su to glavne ubojice odraslih ljudi u razvijenim zemljama. Upravo zbog toga, jedan od najvažnijih izazova zdravstvenih profesionalaca s kojim se susreću je motivisati što više ljudi da postanu fizički aktivni. Bolesna stanja u zaštiti od kojih pomaže redovna fizička aktivnost: - bolovi u leđima - rak (rak crijeva, rak dojke i drugi) - šećerna bolest - probavni poremećaji (ulkus, opstipacija, dijareja i drugi) - glavobolje - bolesti srca i krvnih žila (srčani i moždani udar) - povećane masnoće u krvi, povećan krvni tlak - infekcije (prehlada, groznica i mnoge druge) - bolesti bubrega - menstrualne tegobe - debljina - osteoporoza Ljudi ne moraju trčati maraton da bi postigli unaprjeđenje svog zdravlja. Istraživanja u sklopu kojih su provedene opsežne studije o fizičkoj aktivnosti i smrtnosti, dovela su do zaključka da je "srednji nivo tjelesne aktivnosti, dostižan većini odraslih, zasigurno zaštita od rane smrtnosti". Za postizanje i očuvanje dobrog zdravlja American College of Sports Medicine (ACSM ) preporučuje da osobe provedu najmanje 30 minuta u nekoj fizičkoj aktivnosti, veći broj dana, svaku sedmicu. Ta aktivnost ne mora biti sportska. Na primjer, nekoliko minuta provedenih penjući se stepenicama, idućih nekoliko koseći travu i još nekoliko u šetnji s psom dovesti će do željenih 30 minuta dnevno. www. vasezdravlje.com, ww.zdravlje.hr Izvor: www. zdravaishrana.net Osnovni principi zdrave ishrane Pravilna i zdrava ishrana postala je jedan od najvažnijih problema savremenog čoveka. Čovekovo zdravlje, kreativnost, efikasnost i raspoloženje direktno su uslovljeni načinom ishrane koji svakodnevno primenjuje. Pravilna i zdrava ishrana pomaže pojedincu da se lakše suoči sa životnim teškoćama i da se zaštiti od mnogobrojnih fizičkih i psihičkih bolesti. Zdrava ishrana u porodici omogućava mnogo pravilniji fizički i duhovni razvoj dece i više radosti i ljubavi u medjusobnoj komunikaciji i zajedničkom životu. Onakvi smo kakvu hranu uzimamo! Od davnina je poznato da smo onakvi kakvu hranu uzimamo, jer sve što postoji na našoj planeti ima svoju vibraciju i dejstvo na okolinu. Tako, od onog što unosimo u svoj organizam zavisi funkcionisanje našeg celokupnog sistema, naše misli i osećanja, ponašanje, odnos prema celokupnom životu i naravno, zdravlje. Još je poznati grčki ljekar Hipokrat rekao: "Tvoja hrana biće tvoj lijek". Savremena medicina je nakon decenija istraživanja došla do zaključka da je uzrok čovjekovih bolesti upravo hrana koju jede ili ona koju ne jede. Zdrava hrana je ona hrana koja u sebi ne sadrži previše bjelančevina i masti (posebno životinjskog porijekla, kakve se nalaze u mesu, jajima, siru, ribi), a bogata je ugljenim hidratima, vitaminima i mineralima - a to je biljna hrana, voće, inte¬gralne žitarice, sjemenke. Zdrava ishrana znači jesti što jednostavnije, ne miješati namjernice različitog sastava (na primer: ugljene hidrate sa bjelančevinama), jesti u umjerenim količinama, ne prebrzo i halapljivo, već sa sviješću o važnosti unošenja hrane u organizam, vodeći računa da hrana nije suviše hladna niti suviše vruća, preslana, prekisela ili prezačinjena. Uzimanje što raznovrsnije hrane, ali pravilno kombinovane, ima suštinski značaj za pravilnu ishranu. Da bi organizam normalno i zdravo funkcionisao moraju se unijeti svi sastojci neophodni za obnavljanje ćelija u što idealnijim količinama. Nije svaki organizam isti i ne zahtijeva isti odnos hranljivih materija, pa je neophodno tzv. "osluškivanje" organizma, saradnja sa njim i poštovanje njegovih potreba. Kada bismo bili u stanju da upoznamo i pratimo potrebe svog organizma i da se u skladu s tim hranimo, izbegli bismo bolesti i starenje organizma. Pretjeranim unošenjem namjernica (posebno mesa i mlječnih proizvoda) i pogrešnim odnosom prema ishrani mi nesvjesno trujemo, uništavamo svoje tijelo i skraćujemo mu prirodni vijek zdravlja i trajanja. Da bismo se hranili pravilno, veoma je važno da se pridržavamo odgovarajućeg vremena za obrok i da ne uzimamo hranu nekontrolisano, u svako doba, bez razmišljanja. Međutim, obroke ne treba preskakati i dovoditi organizam u stanje izgladnjelosti, jer tada dolazi do uništavanja određenih moždanih ćelija, nestabilnosti nervnog sistema i smanjenja otpornosti cjelokupnog organizma. Deset saveta za pravilnu ishranu: 1. Jesti raznovrsnu hranu. 2. Održavati optimalnu težinu. 3. Smanjiti unošenje zasićenih masnih kiselina (masti životinjskog porekla). 4. Povećati unos polinezasićenih masnih kiselina 5. Smanjiti unos holesterola 6. Povećati unos složenih ugljenih hidrata i dijetnih vlakana (povrće, voće, integralne žitarice). 7. Redovno unošenje tečnosti: voda, čajevi, prirodni sokovi. 8. Smanjiti unošenje šećera, naročito belog rafinisanog, zamjeniti ga medom i malteksom. 9. Smanjiti unos soli, posebno stolne kuhinjske. 10. Smanjiti i izbjegavati unos kafe, alkohola i duhana. Šta je zdrav život ? Hrana izgrađuje, održava i osnažuje naše fizičko tijelo. Međutim, utisci koje čulima stičemo iz naše okoline, a takođe i iz našeg unutrašnjeg svijeta - naše misli i osjećanja - predstavljaju takođe svojevrsnu hranu, zahvaljujući kojoj se razvija naše unutrašnje, odnosno duhovno biće. I ova, takozvana suptilna hrana, može biti prirodna ili neprirodna, zdrava hrana ili nezdrava hrana. Bili mi toga svesni ili ne, naš organizam i cijelo naše biće ima usađenu težnju da se hrani zdravo - na spoljašnjem fizičkom i unutrašnjem duhovnom nivou. Gradska vreva i gužva naseljenih mjesta predstavlja, zapravo, neprirodno boravište. Svijež vazduh, vibracija nezagađene prirodne okoline, planine i predjeli blizu mora, jezera ili rijeka, mjesta gdje postoji mnogo parkova, prostranih polja, gdje vlada mir i tišina, predstavljaju idealno boravište za čovjeka. Ukoliko upražnjavamo sport i fizičke aktivnosti, tijelo će nam prirodno zahtijevati unošenje visokoenergetske hrane i pravilan izbor namjernica. Pravilna i zdrava ishrana podrazumijeva da je u svoj način života neophodno uvrstiti najmanje 20 minuta fizičkih aktivnosti dnevno (gimnastika, trčanje, vožnja bicikla, joga, planinarenje, brza šetnja) i što više boraviti na svježem vazduhu, aktivno se odmarati i relaksirati. Naše ljudsko okruženje bitno utiče na cjelokupno naše življenje, pa je neophodno orijentisati se na izbor društva koje djeluje harmonično, koje nam nudi mir, budi u nama osećaj mira i razvija našu prirodnu ljubav prema svijetu i ljudima - a to su elementi koji su zdrava ishrana za naše duhovno biće. Prirodni ciklusi korišćenja hrane u organizmu Uzimanje što laganije hrane, odnosno hrane za koju je potreban kraći probavni period, od velikog je značaja ako se želimo pravilno i zdravo hraniti. Prerada hrane u želucu traje od 1 do 5 časova, zavisno od vrste hrane. Lako svarljiva hrana preradi se za 1 do 3 sata (pirinač, voće, većina povrća, mlijeko, pržena jaja); dok je za varanje hljeba, kuhanog krompira, maslaca, sira, kuhanih jaja, kiselog kupusa, mesa i ribe, neophodno od 3 do 5 sati. Varenje u crevima traje od 15 do 24 sata. Hranu koja nije potpuno probavljena teško je izbaciti iz organizma, što dovodi do usporavanja metabolizma, gojaznosti i stvaranja toksičnosti. Opsežna istraživanja su potvrdila da je osnovni ključ zdravog organizma i zadržavanja optimalne težine upravo redovno izbacivanje i oslobađanje od toksičnih otpadnih materija. Da bismo to postigli, ishranu treba prilagoditi biološkim procesima funkcionisanja organizma, odnosno prirodnim tjelesnim dnevnim ciklusima: 1. Unošenje hrane u organizam i njena probava (aproprijacija) - odvija se od podne do 8 sati uveče. 2. Asimilacija, odnosno apsorpcija i iskorištavanje hranljivih materija odvija se od 8 uveče do 4 ujutro. 3. Eliminacija, odnosno izbacivanje otpadnih materija iz tela - odvija se od 4 ujutro do podneva. Prema zastupnicima poštovanja prirodnih funkcija tijela, posebno je važno da se hrana ne uzima u vrijeme asimilacije i tokom perioda eliminacije. Tako, za doručak (period eliminacije) preporučuje se uzimanje svježeg voća, prvenstveno onog sa visokim sadržajem vode, ili prirodnih voćnih sokova. Takođe, nakon 8 sati uveče (vreme asimilacije) ne preporučuje se uzimanje bilo koje druge hrane osim svježeg voća. Inače, uzimanje voća je poželjno uvek kada se osjeti glad. Posebna biološka vrijednost nekih vrsta hrane Smatra se da je voće najvrijednija hrana koja se može unijeti u organizam, jer sadrži idealnu ravnotežu pet bitnih elemenata koji su neophodni organizmu: glukoza (90%), aminokiseline (4-5%), minerali (3-4%), masne kiseline (1%) i vitamini (do 1%). Pored toga, za njegovu probavu nije potrebna dodatna energija, što znači da štedi energiju organizma i pomaže njegovom pročišćavanju. Takođe, ima i sposobnost da neutrališe štetne kiseline koje se stvaraju u tjelesnim sistemima. Kada se govori o voću, podrazumijeva se isključivo voće u svježem stanju, jer, zbog svoje delikatne prirode, kuhano i prerađeno voće u potpunosti gubi pomenuta svojstva i dovodi do povećanja toksičnosti i kiselosti organizma. Zbog visokog sadržaja vode, svjež paradajz i krastavac mogu se kombinovati sa voćem i uzimati i tokom perioda asimilacije i eliminacije. Svaka hrana koja nije voće ili povrće naziva se koncentrisana hrana. Koncentrisana hrana se ne treba uzimati istovremeno, jer to otežava njenu probavu. Na primer: hljeb (prepečen i napravljen od integralnih žitarica) ne treba kombinovati sa krompirom, rižom, grahom, graškom, boranijom, tjesteninama, jajima, mlijekom i sirevima, niti ove namirnice međusobno treba mešati. Uzimanje orašastog voća (badem, lješnjak, orah, kikiriki, indijski orah) i sjemenki (susam, bundeva, suncokret, lan, leblebija, kajsija, sjeme bora) veoma je važno u pravilnoj i zdravoj ishrani. Ova hrana je prebogata mineralima, vitaminima, bjelančevinama, ugljenim hidratima i mastima, a dovoljno je uzimati dva do tri puta nedeljno po polovinu šolje. Na primer: 100 g susama sadrži 630 mg kalcijuma, badema 282 mg, oraha 186 mg, a suncokreta 140 mg. Istovremeno 100 g mlijeka sadrži 100 mg, dok razni sirevi od 250 - 850 mg, a peršunov list 245 mg kalcijuma. Biološki kvalitet hrane Bioenergetska vrijednost hrane predstavlja životnu energiju, vitalnost namirnica i energetski potencijal koji nam određena hrana biljnog ili životinjskog porijekla daje prilikom unošenja u organizam. Bioenergetska vrijednost hrane zavisi, prije svega, od porijekla proizvodnje namjernica (ekološki ili konvencionalni način proizvodnje), zatim, samog kvaliteta (vrsta, sorta) i svježine namjernica . Ekološka hrana ima neuporedivo veću biološku vrijednost u odnosu na namirnice proizvedene na konvencionalan način; veći sadržaj suhe materije, nije veštački naduvana vodom i u sebi sadrži veći procenat vitamina i biološki aktivnih materija uz znatno niži sadržaj nitrata (koji su izazivači kancera); duže održava svježinu i sastav i može se lakše lagerovati. Voda i njena važnost Postoji jedna namjernica koju mi uzimamo zdravo za gotovo, ali čija važnost nadilazi važnost svih drugih. To je obična, čista voda, koju neki prezrivo nazivaju "česmovača". Ali, imajte u vidu da čovjek može da gladuje 40 dana, pa je čak bilo eksperimenata i sa 100 dana gladovanja, ali bez vode ne može da izdrži ni 10 dana. Nedovoljno unošenje vode postepeno i neprimjetno mijenja fiziologiju organizma i dovodi do niza hroničnih degenerativnih promjena tkiva i organa. Vjerovali ili ne, ali čak i takve bolesti kao što su čir na želucu, visok pritisak, holesterol, artroza, alergije i astma mogu biti posljedice konstantne dehidracije. Savremeni čovek živi u iluziji da ne može da dehidrira jer mu je voda uvijek pri ruci - dovoljno je da okrene slavinu. Međutim, zanemarivanje čiste vode i njena zamjena tzv. "tečnostima", kako mi volimo da nazivamo kafu, alkohol, razne "kole" i sokove, neumitno vodi dehidraciji, jer pomenuti napici ne mogu da zamjene čistu vodu u organizmu. A njihovo stalno konzumiranje, nažalost, na kraju dovodi i do gubitka osjećaja za žeđ, i do toga da čovjek zamjeni osjećaj žeđi sa osjećajem gladi, pa jede, umesto da pije vodu - što je pogubno po organizam. Da bismo izbjegli ove nevolje, potrebno je da ustanovimo svjesnu disciplinu da pijemo 2 litra ili 8 običnih čaša vode dnevno, čak i ako mislimo da nismo žedni. Hrana sa visokim sadržajem vode i njena važnost ! Za optimalno funkcionisanje organizma neophodno je pravilno uzimanje tečnosti, posebno vode i osvježavajučih napitaka. Da bismo održali svoje zdravlje, logično je da treba da uzimamo namjernice koje u sebi, takođe, sadrže veliki procenat vode (70%), a to su voće i povrće. Naučno je dokazano da je čovjek kao biće plodojed i biljojed i da mu ni organi za preradu (vilica), a ni organi za varenje (želudac i crijeva) nisu predviđeni za konzumiranje mesa i mesnih prerađevina. Normalnom zdravom organizmu odraslog čovjeka potrebno je 2, 5 kg biljne hrane dnevno. Što se tiče samog unošenja vode u organizam, dnevno je čovjeku potrebno 35 grama vode na kilogram težine. Vodu treba uzimati između obroka, a ako je neophodno, poslije, a ne prije i u toku jela. Kroz bubrege odrastao čovjek izluči 2, 2 l vode dnevno. Za regulaciju vode u organizmu važno je uzimati dovoljnu količinu soli, jer so vezuje vodu u organizmu. Odraslom čovjeku prosječne težine neophodno je da sa hranom unese 3, 5 g soli dnevno. Pravilna i zdrava ishrana podrazumijeva ograničeno, a po mogućnosti i potpuno odricanje od napitaka kao što su kafa, jaki čajevi, alkoholna pića, kao i vrlo rijetko uzimanje mlijeka, čokolade, sladoleda i slatkiša. Vitamini i minerali Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje našeg tijela. Od njih zavise rast, regulacija metabolizma, krepkost, aktivnost i dobro zdravlje. Nedostatak čak i samo jednog vitamina može dovesti u opasnost čitav ljudski organizam. Vitamini su označeni slovima od A do U. Šest osnovnih minerala potrebnih našem tijelu su: kalcijum, jod, gvožđe, magnezijum, fosfor i cink; a pored njih od bitne važnosti su: biotin, inozit, hlor, hrom, bakar, kalijum, niacin, selen i dr. Vitamini i minerali deluju združeno, i bez minerala organizam nema nikakve koristi ni od vitamina. Vitamini su prirodne supstance koje se nalaze u različitim namjernicama u različitoj količini.  Pravilno pripremanje voća i povrća Da bi se u namirnicama maksimalno zadržali hranjivi sastojci, važno je da se tokom pripremanja hrane pridržavamo određenih pravila: voće i povrće treba dobro oprati pre nego što pristupimo njegovoj daljoj obradi - ljuštenju, sječenju, kuhanju i slično. Da bi se zadržali vitamini B i C, namirnice ne teba potapati. Voće i povrće treba uzimati što više u sirovom stanju, u obliku salata, koje treba pripremati neposredno pred jelo, jer isječeno voće i povrće stajanjem gubi vitamine. Ne bacajte spoljašnje, grubo, lišće zelene salate, jer je bogatije vitaminima, kalcijumom i gvožđem nego unutrašnje. Bolje je koristiti zamrznuto nego konzervirano ili od stajanja uvelo voće i povrće. Zamrzavanjem ono zadržava hranljive sastojke i energetsku vrednost koja je postojala u momentu zamrzavanja. Prilikom kuhanja ne treba prethodno odmrzavati namirnice, već ih naliti hladnom vodom i postepeno zagrijavati. Ljekovito dejstvo povrća Visok procenat složenih ugljenih hidrata svrstava povrće u energetski visoko kvalitetnu hranu, a enzimi, vitamini, minerali i bjelančevine od povrća čine graditelja ćelija odgovornog za obnovu organizma. Povrće ima izuzetno ljekovito dejstvo i veoma je važno da se svakodnevno konzumira. Najbolje ga je uzimati u sirovom stanju, u obliku salata, cijeđenih ili kašastih sokova, zatim blago obareno u što manjoj količini vode i kuhano, ali tako da se zadrže svi hranljivi sastojci. Povrće Paradajz je stigao u Evropu tek nakon otkrića Amerike. Spada među biološki najvrednije povrtne biljke. Ima izuzetno visok procenat vode, zatim vitamina i minerala, posebno vitamina C (kao limun i pomorandža) i karotina. Bogat je mineralima i u svom sastavu ima kalijum (250-300 mg), natrijum, magnezijum, kalcijum i gvožđe. Poznat je po maloj kaloričnoj vrednosti, može se uzimati u svako doba i kombinovati sa svakom hranom. Ljekovita svojstva paradajza: jača otpornost i imunitet organizma, protiv kašlja i plućnih bolesti, bolesti mokraćnih organa, snižava visok krvni pritisak, dobar je za poboljšanje probave, liječi dijabetes, bolesti jetre, reume, pomaže izbacivanju tečnosti iz organizma. Krastavac je korišćen još pre 5000 godina na Himalajima. Izuzetno je bogat vitaminima i mineralima (oko 400 mg), naročito sadrži kalijum (141 mg), zatim, kalcijum, fosfor, natrijum, jod, mangan i gvožđe. Ima izuzetno visok sastav vode (95%) i zbog toga krastavac spada u hranu najmanje energetske vrednosti, ali je zbog minerala i vitamina izuzetno ljekovit. Ljekovita svojstva krastavca: Koristi se protiv bolesti želuca i crijeva, upala kože, kožnog osipa, ujeda insekata, za pročišćavanje krvi, bolji rad bubrega i liječenje mokraćnih organa, čireva i hemoroida. Posebno se koristi u kozmetici, za uljepšavanje i osvježavanje kože lica. Kupus je izuzetno značajan u ishrani na našem podneblju. Bere se od maja do novembra. Postoje bijeli kupus i crveni kupus. Izuzetno je bogat mineralima (800 mg), posebno sadrži kalijum (266 mg) i kalcijum, zatim gvožđe, magnezijum, sumpor, bakar i fosfor) bogat je i vitaminima, naročito vitaminom C, kao i vitaminom U, B, B1, B6, B12 i provitaminom A. U ishrani ga je najbolje koristiti u sirovom ili ukiseljenom stanju. Ljekovita svojstva kupusa: liječi čir na želucu (procijediti i piti sok), kao i čir na dvanaestopalačnom crijevu. Sprječava skorbut, liječi hronični zatvor, jača odbrambeni mehanizam organizma, liječi reumu, malokrvnost, plućne bolesti, artritis, proširene vene, deluje antiseptično. Posebno su djelotvorne obloge od zagrijanih listova kupusa protiv glavobolje, išijasa, rana, čireva, upala, opekotina, reume, uboda insekata. Rasol se koristi kao lijek za zastarjeli kašalj, kao preventiva za manjak kiseline u želucu, kao i za jačanje sluha. Paprika je stigla u Evropu iz Južne Amerike, a zbog svojih izuzetnih svojstava poznata je i kao hrana i kao lijek, a koristi se i kao začin. Crvena paprika je bogatija hranljivim sastojcima od zelene paprike. Pored visokog sastava minerala (700 mg) i vitamina, bogata je ugljenim hidratima (8%), bjelančevinama i mastima. Najvažniji sastojak paprike jeste vitamin C (do 400 mg), koga ima dva puta više nego u limunu i pomorandži i nalazi se u vrhu po sadržaju vitamina C, odmah iza šipka, borovnica i peršuna. Od vitamina značajni su vitamin B1, vitamin B2 i provitamin A. Bogata je kalcijumom, fosforom, gvožđem, kalijumom (212 mg). Ljekovita svojstva paprike: Protiv ateroskleroze, upale grla i raznih upala kože, opadanja kose, groznice, poboljšava probavu, širi kapilare, otvara apetit i otklanja mamurluk. Šargarepa spada u najljekovitije povrće, praktično predstavlja pravu malu prirodnu apoteku. Najvrijedniji sastojak šargarepe jeste karotin, koji stvara provitamin A - sadrži ga najviše od sveg povrća. Pored karotina, bogata je mineralima i vitaminima, a u svom sastavu ima eterična ulja, bjelančevine, celulozu, skrob i šećer, jabučnu kiselinu i panteonsku kiselinu, pektinom, sluz, fitosterinom, glutaminom, galaktanom, inozitolom, pentozanom, kalijum i ostale mineralime. Od vitamina su najviše zastupljeni vitamini B grupe, vitamini D grupe, vitamini PP grupe, vitamini E grupe i vitamini H grupe. Ljekovita svojstva šargarepe: Poznato je da se redovnim uzimanjem šargarepe može spriječiti pojava mnogih oboljenja i da se njom liječi preko trideset bolesti. Sadrži osnovne sastojke potrebne za rast, razvoj i jačanje organizma, čuva i poboljšava vid, spriječava anemiju, gorušicu, otekline od vodene bolesti, poboljšava varenje, olakšava izlučivanje mokraće, spriječava opadanje kose, njom se liječi šećerna bolest, reuma, giht, upala krajnika, bolesti disajnih organa, rane i opekotine, pročišćava krv i odstranjuje otrovne materije iz organizma, u kombinaciji sa cveklom pomaže za liječenje karcinoma u početnim fazama, otklanja umor od umnog rada, može bitno pojačati koncentraciju. Da bi se sačuvali svi hranljivi sastojci ne treba je guliti, već je dobro oprati četkicom za povrće. Peršun se koristi kao ljekovita biljka u narodnoj medicini, a kao začin i hrana, jer se upotrebljava i koren i lišće. Izuzetno bogatstvo mineralima i vitaminima svrstava ga u najljekovitije biljke. Po sadržaju vitamina C daleko premašuje limun i pomorandžu - u 100g peršunovog lista ima 166 mg. vitamina C. Sadrži puno i provitamina A i grupu B vitamina, čak i B12 vitamina. Od minerala, kojih u 100 g lista ima 1630 mg, najviše sadrži kalijum (1000 mg), gvožđe (8 mg), kalcijum (245 mg), fosfor (128 mg), magnezijum, mangan i bakar. Ljekovita svojstva peršuna: Koristi se za poboljšanje cirkulacije, za probleme mokraćnih kanala (čaj), za umirenje nerava, za otklanjanje naduvenosti, za ublažavanje bolova, za pročišćavanje krvi, a pomaže stvaranje crvenih krvnih zrnaca, blagotvoran je za otklanjanje groznice, upala očiju, bolesti bubrega, sunčane mrlje i jetrene mrlje na koži, za ubode i ujede insekata i srčane tegobe. Cvekla vodi porijeklo sa obala Sredozemnog mora. Smatra se da je jedna od najkorisnijih i najljekovitijih namjernica. Izuzetno je bogata bjelančevinama, ugljenim hidratima i mastima, a u sebi sadrži skoro sve minerale: kalijum (336 mg), kalcijum, natrijum (86 mg), magnezijum, betain, betanin, fosfor, gvožđe, bakar, mangan, brom, sumpor, jod i vitamin B1, B2, BI2, C i P. Ljekovita svojstva cvekle: osnov ljekovitosti ove biljke jesu betanin i betain, koji su odgovorni za ubrzavanje razmene materija, održavanje krvnih sudova, regulisanje krvnog pritiska, smanjenje holesterola, podsticanje rada jetre. Zbog svog sastava cvekla deluje antikancerogeno, blagotvorna je takodje za sprečavanje tumora i leukemije, ateroskleroze, liječi grip, nizak krvni pritisak, snižava holesterol, utiče na nerve i mozak. Cvekla pročišćava krv i deluje na stvaranje crvenih krvnih zrnaca, njenom upotrebom se usporava starenje, a odlična je zaštita od radioaktivnosti i zračenja. Cvekla je najzdravija kad se uzima kao sok. Celer se koristio još u starom Egiptu. Danas je poznat kao hrana, začin i lijek. Koristi se i korijen i list. Veoma je bogat jer sadrži limonen, eterična ulja, masna ulja, kao i apin, asparagin, kolin, tirozin, pentosan, šećer i masti. Pored toga, sadrži i bjelančevine, ugljene hidrate, celulozu, kalcijum, natrijum (77 mg), kalijum (321 mg), fosfor (80 mg). Ljekovita svojstva celera: Koristi se kao lijek za astmu, nerve, mokraćne puteve katar pluća, bubrege, reumu i giht. Sprječava probavne smetnje, pospješuje razmjenu materija, poboljšava apetit, jača želudac, reguliše varenje, koristi se i kao diuretik (čaj). Crni luk je poreklom iz Azije, a rasprostranjen je po čitavom svetu. Pored vitamina i minerala, izuzetno je bogat ugljenim hidratima (9, 6 g). Od mineralnih soli najviše sadrži kalijum (175 mg) i sumpor, a od vitamina B1, B2, C, E, H, K, P, karotina (provitamin A). Pored toga, sadrži glikozid, eterična ulja, u njemu se nalaze biljni hormoni slični insulinu i bakterostatici. Ljekovita svojstva crnog luka: Snižava visok krvni pritisak, jača srce, reguliše šećer u krvi, otklanja nervozu i nesanicu, olakšava iskašljavanje, pomaže kod varenja, lijek je za upalu krajnika i promuklost, sprečava zgrušavanje krvi, opadanje kose, snižava visoku temperaturu, deluje kao diuretik. Bijeli luk potiče iz centralne Azije. Za Stare Egipćane je bijeli luk sveta biljka, za Kineze je izuzetno ljekovita biljka, a Persijanci su ga preporučivali kao lijek za poboljšanje cirkulacije. Bogat mineralima (kalcijum, sumpor, fosfor, gvožđe), ugljenim hidratima (27, 5 g ), u sebi sadrži sumporna eterična ulja, alicin, azotne materije, alin, fermente i vitamine doprinosi popularnom nazivu "prirodni antibiotik". Ljekovita svojstva bijelog luka: liječi visok krvni pritisak, koristi se za razlaganje masnoće u krvi, liječi aterosklerozu, šećernu bolest, srčana oboljenja, reume, glavobolje, neuroze, umor, bronhitis, veliki kašalj, astmu, tuberkolozu, tifus, koleru, besnilo, pomaže za liječenje groznice i malarije, za izbacivanje toksina iz organizma ičišćenje crijeva i za poboljšanje cirkulacije. Rotkva je porijeklom iz Azije i jedna je od najstarijih kultivisanih biljaka u svetu. Nalazi se i na crtežima grobnica starih Egipćana, koji su smatrali da je rotkva čudotvorna biljka i ljekovita biljka. Veoma je rasprostranjena i koristi se kao salata, začin ili lijek. Gaji se kao bijela rotkva i crna rotkva. Nema neke posebne prehrambene vrednosti, ali ima značajna gurmanska i ljekovita svojstva. Ljuto - gorkog je ukusa, što uslovljava gorušičavo ulje. Pored toga, sadrži i natrijum, kalijum, magnezijum, vitamine, nigrosin, rafanol, sumporne heterozide, gorke i ljute materije. Najbolje je uzimati sok od rotkve ili je sitno narendati kao salatu. Ljekovita svojstva rotkve: Blagotvorno deluje na probavne organe, pojačava lučenje u želucu, otvara apetit, okrepljuje, podstiče rad disajnih organa i bronhija, liječi oboljenje žuči i žučne puteve, koristi se protiv pojave kamenca u žuči, bolesti bubrega, kod smanjene funkcije jetre, za izbacivanje kamena iz mokraćnog mjehura, liječi katar creva, proliv, skorbut, reumu, išijas, promuklost, kašalj, gliste, opadanje kose, koristi se za čišćenje rana i kao diuretik. Krompir je porijeklom iz Perua i Čilea; rasprostranjen je u cijelom svijetu, a najviše se gaji u Evropi. Bogatstvo krompira su ugljeni hidrati (19 g), posebno sadrži skrob, bjelančevine, masti, vitamine (C, B1, B2) i minerale, a naročito kalijum (523 mg). Ljekovita svojstva krompira: sprječava skorbut, ublažava bolove od katara želuca, liječi čir na želucu i čir na dvanaestopalačnom crevu, liječi žuljeve, odstranjuje glavobolju i visoku temperaturu, višak želudačne kiseline, podstiče rad srca, pomaže kod akutnog artritisa, reume, bronhitisa, promrzlina, opekotina, ekcema, deluje kao diuretik. Pasulj je porijeklom iz Amerike. Ima izuzetnu biološku i kaloričnu vrednost. Ugljeni hidrati (52%), bjelančevine (26%) i masti (2, 1%) sadrži i važne aminokiseline, lecitin, pektin, kalijum, kalcijum, fosfor, gvožđe. 100 g pasulja ima 143 kalorije. Pasulj je težak za varenje, pa ga treba preko noći potopiti i prvu vodu kad prokuha procijediti, pa tek onda kuhati. Može mu se dodati nekoliko listića sviježe ili sušene nane, umjesto uobičajene soda bikarbone koja uništava vitamine i minerale. Osobama koje imaju želudačne ili slične probleme preporučuje se uzimanje pasulja pasiranog kao pire od pasulja, u obliku supe ili kaše. Ljekovita svojstva pasulja: pomaže kod liječenja šećerne bolesti, upale bubrega, upale mokraćnih kanala, bolesti uha, glavobolje, čireva, krvarenja iz nosa, bjesnila i svraba. Tekst pripremila: Amra Odobašić |